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肥宅运动学习方法_肥宅健身计划

高考 2025-07-28 19:24高考时间www.ettschool.cn

第一阶段：适应性训练（1-2周）

有氧运动：从低强度开始，比如每天15分钟站立有氧训练（无跳跃、无下蹲），通过踏步走、转体等动作激活身体。若体力允许，可尝试短时间篮球等趣味运动，但需注意避免高温时段。

力量基础：居家练习跪姿俯卧撑（每组10-12次，3组）和哑铃高脚杯深蹲（每组12次，3组），重点学习动作模式而非重量。

第二阶段：系统分化训练（3-6周）

三分化计划（每周3练）：

1. 胸+三头：蝴蝶肌夹胸（激活）→平板卧推（4组递增重量）→上斜哑铃卧推（3组10次）。

2. 背+二头：俯身哑铃划船（4组12次）→高位下拉（4组12次）。

3. 下肢：哑铃深蹲+臀桥（各4组12次）。

有氧补充：训练后加入20分钟骑行或快走，保持心率在燃脂区间。

第三阶段：进阶塑形（6周后）

采用四分化计划，增加孤立动作如双杠臂屈伸（下胸）、绳索下压（三头）等，配合大重量复合动作提升肌肉量。

有氧调整为间歇训练，例如打球与慢跑交替，提升代谢效率。

关键提示：

训练前必做动态热身（如龙门架夹胸激活胸部），组间休息控制在60秒内。

饮食需同步调整，增肌期保证蛋白质摄入，减脂期控制碳水比例。

- 初期避免过度追求强度，动作质量＞重量＞次数。