一、基础技术学习顺序
1. 握拍与颠球
先掌握正手握拍（虎口对准拍框窄棱）和反手握拍（拇指顶住宽面），灵活切换
通过正反手颠球培养球感，每组练习50次以上
2. 发球与架拍
反手发小球：左手持球毛，拍面低手高，拇指前顶发力
正手高远球架拍：侧身转体，击球点在右肩前上方
3. 核心技术分步练
网前：先练放网（手腕轻抖控制力度），再学挑球（小臂带动手腕鞭打）
后场：高远球注重蹬转+腰腹发力，杀球需在起跳最高点击球
二、专项体能训练
1. 力量强化
上肢：哑铃侧平举（替代法：矿泉水瓶）增强小臂力量
下肢：单腿硬拉+蛙跳提升爆发力，防止移动时膝盖受伤
2. 敏捷与耐力
四点步法训练（触球场四角标志物），20秒/组
米间歇跑结合跳绳（单脚/双脚跳），增强心肺
三、高中生专属建议
1. 时间管理
每日抽20分钟练习挥拍（如正手高远球徒手动作80次）
周末可进行多球训练（如对角高远球对练5分钟/组）
2. 安全防护
运动前动态拉伸肩部、手腕，避免腰部过度弯曲
选择4U重量球拍（80-84克），磅数不超过24磅保护手腕
3. 战术意识培养
单打多攻击对手反手区，双打注意轮转换位
观看比赛录像学习职业选手的落点选择
四、常见错误规避
反手挑球时避免手肘发力，应靠小臂和手腕协调
杀球后快速回位，防止失去重心被反击
网前球勿过度摆臂，依靠手指捻动控制角度
通过系统练习3-6个月即可显著提升水平，建议每周训练3次以上，每次配合10分钟拉伸放松。
