普拉提学习方法普拉提教学技巧

历史知识 2025-07-28 11:24历史文化www.ettschool.cn

1. 鼻吸嘴呼法：吸气时肋骨向两侧扩张，呼气时腹肌、盆底肌同步收缩，坐骨上提形成核心压力。可采用"哈""嘶"等发音辅助启动深层肌群

2. 脊柱中立位保持：所有动作需保持腰椎贴地/垫面，避免腰部拱起，通过骨盆后倾激活腹部深层肌肉

天鹅系列：俯卧时鼻尖划弧线引导胸椎延伸，肘关节先贴垫再推起，注意头颈与锁骨保持一拳距离

百次拍击：仰卧双腿90度悬空，手臂上下摆动配合5次吸气+5次呼气，重点控制下背部不离开垫面

侧卧髋外展：身体呈直线贴"虚拟墙面"，上方腿外展时骨盆保持稳定，可用镜子辅助观察动作轨迹

1. 退阶与进阶设计：如肩背练习可从屈肘支撑开始，逐步过渡到单臂后摆、双臂划圈等变体

2. 意象引导法：用"臀部夹""胸口探照灯"等比喻帮助学员感知肌肉发力

3. 触觉提示：手扶学员肋骨两侧纠正呼吸模式，或轻触下背部提醒贴地

圆肩驼背：通过大天鹅动作强化背部肌群，双手向身体方向拉拽以打开胸腔

骨盆不稳定：侧卧模拟走路动作，强调"三杯水平衡"意象控制晃动

颈部代偿：下巴与锁骨保持固定距离，用毛巾卷辅助支撑头部重量

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