一、健身理论基础
1. 肌肉解剖学
胸肌分为上胸、中胸、下胸；三角肌分前/中/后束；肱三头肌含长头/外侧头/内侧头
髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，功能为髋关节屈曲，拉伸需做髋关节伸展动作
腹肌分层：腹外斜肌→腹内斜肌→腹直肌→腹横肌
2. 生物力学原理
肌肉收缩方式（向心/离心/等长）、力距与骨骼杠杆关系影响动作设计
复合动作（深蹲/卧推/硬拉）能同时激活多肌群，是新手训练核心
3. 训练周期理论
超量恢复周期：大强度训练后需5-8天恢复
组间休息时间划分：短间隔（30-45秒）、中等间隔（1分钟）、长间隔（1.5分钟以上）
二、实操方法论
1. 训练流程规范
正确顺序：关节热身→力量训练→有氧（减脂需加）→拉伸
热身应包含泡沫轴激活目标肌群（如练背前滚压背部）
2. 动作控制要点
始终收紧核心避免腰部代偿，用力时吐气还原吸气
沉肩技巧：想象"用手掐天花板的人"，保持肩胛稳定
3. 器械使用原则
高位下拉需调整坐垫卡住大腿，小臂垂直地面下拉至锁骨
臀外展器械要外翻臀部发力，控制回收速度
三、营养与恢复
蛋白质补充需关注加工工艺（如乳清蛋白与酪蛋白区别）
睡眠不足会降低生长激素分泌，影响增肌效果
"三分练七分吃"是基础原则，训练后30分钟补充快碳+蛋白质
四、避坑指南
避免含胸驼背：需平衡胸背训练比例
新手常见错误：过度追求重量导致动作变形
训练频率建议：每周3-4次，肌群间隔48小时恢复
通过系统学习这些理论，结合渐进式实践，能有效建立科学训练框架。建议先从复合动作开始，逐步细化分化训练。
