高抬腿学习方法 高抬腿要领教学

高抬腿是一种简单有效的有氧运动，能锻炼大腿肌肉群和腰腹核心肌群，长期坚持可提高肺活量、消除腹部脂肪。以下是详细的学习方法和动作要领：

一、基础动作分解

1. 起始姿势：身体直立，双脚与肩同宽，腰背挺直，目视前方，手臂自然弯曲成90度或叉腰。

2. 抬腿动作：快速交替抬起膝盖，大腿抬至与地面平行或髋部高度，脚尖自然下垂，前脚掌轻盈着地。

3. 核心控制：全程收紧腹部肌肉，避免身体后仰或驼背，保持脊柱中立位。

二、进阶技巧

三、常见错误与纠正

四、训练建议

坚持练习高抬腿能有效改善腰腿线条，搭配饮食控制和规律作息效果更佳。