一、基础技术体系
1. 握拍与发力
正手握拍虎口对准拍框侧棱，掌心留空，击球瞬间收紧，适用于高远球和杀球；反手握拍拇指顶住宽面，四指放松，用于网前反手处理。
核心发力需牵拉左髋与右肩斜线，通过小腹收缩带动鞭打动作，击球点保持在头顶上方。
2. 步法框架
准备姿势：双脚间距与屈膝角度以半蹲跳最有力状态为准，重心置于前脚掌，球拍置于身前。
米字步训练：以后场中心为原点，向8个方向移动并快速回位，强化启动与重心控制。
3. 击球技术
高远球：蹬地转腰配合小臂内旋，击球点在右肩前上方，主动时用3力度，被动时用4力度。
杀球：80%力量来自腰腹扭转，击球后快速回位避免失重。
吊球：轻击球托后部，通过角度控制落点，配合力度变化迷惑对手。
二、专项训练方法
1. 多球训练
网前搓放：陪练连续抛网前球，练习者搓放后回位，每组20球。
杀接循环：两人轮换杀球与接杀，强化攻防转换能力。
2. 反应与协调
听口令移动：根据指令快速变向，提升反应速度。
平衡垫单腿杀球：增强稳定性与腰腹发力传导。
三、战术与进阶技巧
1. 战术组合
拉吊突击：交替使用高远球与吊球消耗对手体力，后接杀球得分。
假动作：通过假杀真吊等技巧打乱对手节奏，但需避免提前暴露意图。
2. 装备与细节
新手拍线磅数建议24-26，专业鞋需具备防滑抗扭功能。
击球后立即回位，单打回中心，双打保持平行或交叉站位。
四、常见问题纠正
杀球无力：加强侧墙转腰推拍练习，避免仅靠手臂发力。
反手薄弱：靠墙反向摆臂训练，建立反向鞭打能力。
移动迟缓：通过跳绳双摇加交叉步提升脚下灵敏度。
系统训练需结合技术分解、多球强化及战术模拟，建议每周安排2-3次专项训练。
