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女生健身房学习方法 女生健身房小白攻略
学习方法 2025-07-20 11:52语文学习方法www.ettschool.cn
一、热身准备（5-10分钟）
跑步机热身：坡度12速度3-4，脚跟先着地过渡到前脚掌
关节激活：弹力带水平前伸/后收肩胛骨各10次，配合肩关节环绕
二、核心训练动作推荐
1. 臀部训练
2. 背部训练
3. 肩部训练
三、注意事项
组间休息30-60秒，每个动作4组，每组10-15次力竭
训练前必做肩胛骨灵活性训练，避免斜方肌过度紧张
器械使用顺序可灵活调整，优先选择空闲设备
四、收尾拉伸
每个拉伸动作保持30秒，重点放松背部和大肌群
泡沫轴滚动背部30秒帮助肌肉恢复
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