腰间盘突出学习方法 腰间盘突出的简单锻炼方法

一、核心稳定训练（适合初期）

1. 死虫子式

平躺屈膝90度，腰部紧贴床面，缓慢交替下放腿部至接近床面再收回，全程保持腰部无空隙。可刺激腹横肌增强核心稳定性

2. 侧支撑改良版

屈膝侧卧，肘部垂直支撑，髋部向前顶使肩-髋-膝成直线。适应后可尝试伸直腿支撑，每侧40秒-1分钟

二、腰背肌强化（症状缓解后）

1. 鸟狗式

四点跪姿，对侧手脚水平伸展保持3秒，注意避免弓背塌腰。熟练后可画小圈增加难度

2. 臀桥训练

仰卧屈膝抬臀，保持骨盆稳定。进阶可尝试单腿臀桥，重点感受臀部发力

三、低冲击有氧运动

注意事项

1. 急性期疼痛剧烈时应暂停锻炼并就医

2. 所有动作以「无痛」为原则，出现不适立即停止

3. 建议通过核磁共振明确突出程度后再制定方案

坚持每天10-15分钟练习，配合避免久坐久站，多数患者3-6个月可见改善