第一年：基础入门阶段
1. 装备选择与安全防护
选择合脚的轮滑鞋（建议旋钮式或魔术贴调节）
必须佩戴头盔、护膝、护肘和护腕
穿长袜避免磨脚，鞋带需系紧脚踝部位
2. 静态平衡训练
平行站立：双脚与肩同宽，膝盖微屈15-20度
V字站立：脚尖外展45度，脚跟并拢
原地提踵和单脚站立练习（每组30秒）
3. 动态基础动作
扶墙原地踏步，逐步过渡到独立踏步
八字推进滑行：利用内刃连续蹬地
学习正确摔跤姿势：屈膝侧身倒地，避免用手撑地
第二年：滑行与控制进阶
1. 直线滑行强化
交替蹬地滑行：后脚内侧轮发力，重心前移
单脚滑行练习（浮腿收至支撑腿旁）
2. 转向与刹车
踏步转弯：内侧膝盖弯曲，重心倾斜
T字刹车：浮足横置滑行足后方
内八字急停：双脚转30度夹角，臀部下沉
3. 核心力量训练
每天靠墙静蹲3组（每组90秒）
陆地模拟蹬冰动作练习
第三年：技巧专项提升
1. 倒滑与压步转弯
内八站姿后拉练习（脚尖轮着地）
弯道交叉步：外侧腿蹬地，身体倾斜30-45度
2. 跳跃基础
小幅度收腿跳，落地时分腿缓冲
3. 速度控制
蛇形滑行：S型轨迹练习重心转移
变速滑行：结合蹬地频率与核心收紧
第四年：高阶技巧融合
1. 组合动作
连贯完成直线加速→压步转弯→急停
加入转身、跳跃等花式动作
2. 地形适应
斜坡刹车控制
粗糙路面平衡训练
第五年：个性化精进
1. 风格化滑行
根据喜好专攻速滑、花样或街区滑行
2. 教学与创新
总结个人经验，尝试编创动作
注意事项：
每次训练前热身，避免膝盖绷直或内八字滑行
夏季训练需注意补水和防暑
每周3-4次，每次不超过90分钟
通过分阶段系统练习，五年后可达到自由掌控各类滑行场景的水平。
