备战2023体育中考：立定跳远的训练方法

　　立定跳远训练方法

　　立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分·。

　　掌握动作技术要领

　　预摆两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

　　起跳腾空两脚快速用力蹬地，两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

　　落地缓冲收腹举腿，小腿往前伸，双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　立定跳远的辅助练习

　　挺身跳原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

　　单足跳前进练习一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

　　收腹跳练习从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

　　越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

　　蛙跳练习是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　　个别辅导，纠正存在的错误动作

　　预摆不协调。解决办法反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

　　上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

　　腾空过高或过低。解决办法利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

　　收腿过慢或不充分。解决办法反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

　　落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

　　力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。，在进行腿部力量练习的，必须改进立定跳远技术。

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