1. 环境塑造法
打造"无干扰学习区"：移除手机/零食等诱惑源
寻找公共学习空间：图书馆/自习室的环境压力能促进专注
使用物理锁：定时手机锁盒、网站屏蔽软件（如Forest）
2. 游戏化学习系统
任务拆解：把大目标切成15-30分钟小任务
成就体系：完成每个任务给自己小奖励（如集贴纸换电影票）
进度可视化：用Excel做进度条或手绘打卡日历
3. 社交监督机制
组队学习：找2-3人成立监督群，每日互相检查计划
直播学习：开腾讯会议互相监督（摄像头对着书本）
惩罚机制：未完成任务就给队友发红包（金额要肉疼）
4. 生理调节技巧
番茄工作法改良版：学25分钟+5分钟拉伸/远眺
饥饿学习法：餐前1小时安排最难的学习任务
多巴胺管理：学习前做5分钟高强度运动（如开合跳）
5. 欺骗大脑策略
5分钟启动法：告诉自己"只学5分钟"，通常能进入状态
换装仪式感：换上正装或校服营造学习状态
错峰学习：选择自己精力最好的时段（夜猫子不必强迫早起）
建议先从最容易的"环境改造"开始，逐步叠加其他方法。自律本质是习惯养成，前21天可以完全依赖外部约束，之后慢慢减少外部监督。记录每次失败的原因比追求完美执行更重要。
