腰功的正确学习方法(腰功的练法图解)

一、基础动作（适合初学者）

1. 仰卧抬腿：仰卧位双手放腹部，吸气时双腿抬至90度保持5秒，呼气缓慢放下。每天2组，每组10次

2. 俯卧撑体：俯卧位手掌撑肩下，单腿抬起时伸直手臂，保持5秒换边。注意腰部紧绷感

二、中级动作（需基础柔韧性）

1. 仰卧转体：屈膝仰卧，左脚穿右腿下右手拉脚背，左腿压右膝保持5秒

2. 蛙式拉伸：四肢着地呈90度，交替抬小腿带动腰部运动，注意保持背部挺直

三、高阶动作（强化腰肌力量）

1. 交叉抬腿：俯卧位单腿屈膝放另一腿下，用力侧抬保持5秒，感受腰部拉伸

2. 墙面转体：靠墙站立双手扣墙转体，配合下巴前伸动作强化腰骶肌

注意事项：

每个动作需配合呼吸，避免屏气

从初级开始循序渐进，每天练习10-15分钟

晨起/睡前练习效果最佳，避免过度训练